皆さんこんにちは、kugblogです！
今回は「お酒好きのトレーニーが必ず悩む課題！〜筋トレと飲酒の関係〜」についてご紹介していきます。
お酒が好きな人にとって、筋トレとの相性は気になるところではないでしょうか？
筋トレを頑張っているのに、お酒を飲んだせいで筋肉の成長が遅れてしまったらもったいないですよね。
しかし、仕事終わりの一杯や、友人との飲み会をすべて我慢するのは辛いものです。
では、筋トレと飲酒はどのような関係があるのでしょうか？
また、お酒を楽しみながら筋肉をつけることは可能なのでしょうか？詳しく解説していきます！
それではいきましょう！🙌
～お酒が筋肉に与える影響～
まず、お酒が筋肉にどのような影響を与えるのかを知ることが大切です。
アルコールは体にさまざまな影響を与えますが、特に筋肉にとっては以下のようなデメリットがあります。
①タンパク質の合成を妨げる
筋肉は、トレーニングによってダメージを受けた後、タンパク質の合成によって回復・成長します。しかし、アルコールを摂取すると、このタンパク質合成の働きが弱まってしまいます。
つまり、筋トレをしても筋肉がつきにくくなる可能性があるのです。
②テストステロンの減少
テストステロン（男性ホルモン）は、筋肉の成長に大きく関わるホルモンです。
しかし、アルコールを摂取するとテストステロンの分泌が低下し、筋肥大が妨げられることがわかっています。
③脂肪がつきやすくなる
アルコールはカロリーが高く、1gあたり7kcalもあります。
これは、炭水化物（1gあたり4kcal）やタンパク質（1gあたり4kcal）よりも高い数値です。
さらに、アルコールを飲むと脂肪の燃焼が一時的にストップするため、脂肪がつきやすくなります。
～筋トレ後にお酒を飲むのはNG？～
筋トレ後は、筋肉が修復される大切な時間です。
そのため、このタイミングでアルコールを摂取すると、せっかくの筋トレの効果が半減してしまう可能性があります。
特に、筋トレ後の1〜2時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収が最も活発になります。
この時間にアルコールを摂取すると、筋肉の回復を妨げることになります。
では、筋トレ後に飲むならどうすればいいのか？
• 筋トレ後すぐに飲むのは避ける（最低3時間は空ける）
• アルコールの量を減らす（1〜2杯程度に抑える）
• 高タンパクな食事と一緒に飲む（焼き鳥、刺身など）
あくまで飲むならの話です。飲まないに越したことはありません。
どうしても飲むときに心がけましょう。
～お酒を飲むなら何を選ぶべき？～
すべてのお酒が同じように筋肉に悪影響を与えるわけではありません。
できるだけ筋肉へのダメージを減らすために、お酒の種類を選ぶことも重要です。
［避けるべきお酒］
• ビール（糖質が多く、カロリーが高い）
• カクテル（甘いシロップやジュースが多く含まれる）
• 日本酒（糖質が多く、脂肪がつきやすい）
［おすすめのお酒］
• 焼酎（ロック・水割り）（糖質がゼロ）
• ハイボール（低カロリーで糖質が少ない）
• ワイン（赤ワイン）（適量なら抗酸化作用が期待できる）
～飲酒と筋トレを両立させる方法～
お酒を完全にやめるのが難しいなら、飲み方を工夫すれば筋トレとの両立は可能です。
①飲む頻度を減らす
毎日飲むのではなく、週1〜2回にするだけでも筋肉への悪影響を減らせます。
②飲む日はトレーニングを軽めにする
アルコールは回復を遅らせるため、翌日の筋肉痛がひどくなる可能性があります。飲む日は、高重量のトレーニングを避け、軽めの運動にするのもおすすめです。
③水を多めに飲む
アルコールは体を脱水状態にするため、飲酒中や飲酒後にしっかり水を飲むことで、筋肉へのダメージを軽減できます。
～まとめ～
筋トレとお酒は相性が悪い部分もありますが、工夫次第で両立は可能です。
• 筋トレ後すぐの飲酒は避ける
• 飲むなら低糖質・低カロリーのものを選ぶ
• 飲む頻度を減らし、適量を守る
• 高タンパクな食事と一緒に飲む
• 水分補給をしっかり行う
お酒も筋トレも楽しみながら、理想の体を目指していきましょう！👍
1人でも多くの方が毎日ハッピーに過ごせることを願っています。
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最後までご覧いただきありがとうございました！
今日も良い1日を！
