どっちがいいの？〜分割法と全身法を徹底解説〜

皆さんこんにちは、kugblogです！
今回は「どっちがいいの？〜分割法と全身法を徹底解説〜」についてご紹介していきます。

筋トレを始めてみたけど、分割法と全身法ってどっちがいいの？

自分に合ってるのはどれ？

と迷ったことはありませんか？
この記事では、あなたが自分にぴったりなトレーニング方法を選べるように、分割法と全身法の違いやメリット・デメリットを、解説していきます！

それではいきましょう！

　～そもそも分割法と全身法ってなに？～

まずは言葉の意味をしっかりおさえておきましょう。

分割法とは、体の部位をわけて、曜日ごとに鍛える方法です。
たとえば、こんな感じです。

• 月曜日：胸と腕
• 水曜日：背中と肩
• 金曜日：脚

このように体をパーツごとにわけてトレーニングすることで、一つひとつの筋肉をしっかり鍛えられます。

それに対して全身法は、その名の通り「全身を一度に鍛える方法」です。
1回のトレーニングで、脚・腕・胸・背中などをバランスよく使うメニューを行います。

スクワット、腕立て伏せ、懸垂など、シンプルだけど全身に効く種目を使うことが多いです。

　～分割法のメリット・デメリット～

分割法のいちばんのメリットは、「1つの部位に集中できる」ということです。

たとえば「今日は胸の日」と決めて、ベンチプレスやダンベルフライなど胸の筋肉だけをとことん鍛えます。

1つの筋肉をしっかり追い込めるので、筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指している人には向いています。

ですが、デメリットもあります。たとえば…

• 週に何回もトレーニングする時間が必要
• サボると計画が崩れる（たとえば脚の日を飛ばすと、脚だけ鍛えられない）

なので、「忙しくて週に1〜2回しかトレーニングできない人」には少し向いていないかもしれません。

　～全身法のメリット・デメリット～

全身法のいちばんのメリットは、「短い時間で全体をバランスよく鍛えられる」ことです。

たとえば、週に2〜3回だけでも体全体に刺激を入れられるので、部活や勉強で忙しいあなたにもぴったり！🙆

また、筋トレの習慣がまだない人にとっては、「今日は何をやるんだっけ？」と悩むことなく、毎回同じ流れでトレーニングできるのも安心ですよね。

ただし、全身を鍛えるということは、それぞれの部位には“ほどほど”しか刺激が入りません。
筋肉を「とことん大きくしたい！」という場合には、分割法ほどの効果は出にくいかもしれません。

　～あなたに合うのはどっち？～

ここまで読んで、

じゃあ自分にはどっちが合ってるの？

と思いましたよね。
それは、あなたの生活スタイルや目標によって変わります。

たとえば…
• 筋トレ初心者・学生・忙しい人
→ 全身法がおすすめ。短時間でできるし、続けやすいから。

• 筋トレに慣れていて、筋肉を大きくしたい人
→ 分割法がおすすめ。しっかり追い込めるし、部位ごとに集中できるから。

• 週に1〜2回しかトレーニングできない人
→ 全身法で効率よく全体を鍛えましょう。

• 週に3回以上できて、スケジュールに余裕がある人
→ 分割法で細かく計画的に鍛えるのもOK。

　～実際のメニュー例～

■全身法（週2回）
• スクワット 3セット
• 腕立て伏せ 3セット
• 懸垂（できなければ斜め懸垂）3セット
• 腹筋（クランチやレッグレイズなど）3セット

■分割法（週3回）
• 月：胸と腕（ベンチプレス、アームカールなど）
• 水：背中と肩（懸垂、ショルダープレスなど）
• 金：脚（スクワット、レッグプレスなど）

　～まとめ～

今回は、分割法・全身法についてご紹介してきました。

最後に、分割法と全身法をわかりやすく表でまとめます。

比較項目	分割法	全身法
向いてる人	上級者・時間に余裕がある人	初心者・忙しい人
トレーニング頻度	週3回以上が理想	週2回でもOK
効果	筋肉を大きくしやすい	バランスよく鍛えられる
継続しやすさ	スケジュールに左右される	続けやすい