皆さんこんにちは、kugblogです！
今回は「今流行っている筋トレ！〜6-12-25トレーニングとは？〜」についてご紹介していきます。
今、この6-12-25トレーニングが密かに流行っているみたいですね。
聞いたことない場合もあるかもしれませんが、短時間で追い込んで筋肉をつけるにはとても良いトレーニングだと僕は思いますので、今回その「6-12-25トレーニング」の説明、やり方、メリット、注意点などをたっぷりとご紹介していきたいと思います！
それではいきましょう！
～6-12-25トレーニングとは？～
最近話題になっている「6-12-25トレーニング」は、フランスの有名なトレーナーであるジャン・ピエール・エグザルジェ氏が考案した筋トレ方法です。
このトレーニング法は、筋肥大（筋肉を大きくすること）と筋持久力（長時間筋肉を使い続ける力）の両方を効率よく鍛えられるのが特徴です。
「6-12-25」とは、それぞれの数字がセットごとの回数を表しています。
具体的には、3種類の異なる種目を続けて行い、最初の種目は6回、次の種目は12回、最後の種目は25回行います。
これを1セットとして、3〜4セット行うのが基本です。
例えば、脚を鍛える場合は以下のような流れになります。
- スクワット（6回）：高重量を扱う
- レッグプレス（12回）：中重量でしっかり追い込む
- レッグエクステンション（25回）：軽めの重量で限界まで
このように、最初は重い重量でパワーを発揮し、中程度の負荷で筋肉をさらに刺激し、最後に軽い負荷で筋持久力を鍛えるという流れになっています。
～6-12-25トレーニングのメリット～
このトレーニング方法には、次のようなメリットがあります。
1.短時間で筋肥大＆筋持久力アップ
一般的な筋トレでは「8〜12回×3セット」などが多いですが、6-12-25トレーニングは短時間で一気に筋肉を追い込めるので、トレーニング効率が高いです。
2.パンプアップ効果が高い
軽い重量で回数を多く行うことで、筋肉に血液が一気に流れ込み、パンプアップ（筋肉が膨張する感覚）しやすくなります。
見た目にも変化が出やすいので、モチベーションが上がりやすいです。
3.脂肪燃焼効果が高い
最後の25回の高回数トレーニングでは、心拍数が上がり、有酸素運動のような効果も期待できます。
そのため、筋肉をつけながら脂肪を減らすのに適しています。
～6-12-25トレーニングのやり方～
実際に6-12-25トレーニングを行う際のポイントを解説します。
1.適切な重量を設定する
• 6回の種目 → 最大重量の80〜85%
• 12回の種目 → 最大重量の60〜70%
• 25回の種目 → 最大重量の40〜50%
※いきなり重すぎる重量でやると、フォームが崩れたりケガの原因になります。
最初は少し軽めの重量で試してみて、慣れてきたら徐々に重量を上げていくのがオススメです！
2.休憩時間を短くする
6-12-25トレーニングは、筋肉を休ませずに追い込むのがポイントです。
各種目の間の休憩時間は10〜15秒程度、セット間の休憩は60秒以内にしましょう。
3.週2〜3回を目安に行う
このトレーニングは負荷が高いため、毎日行うのはオススメできません。
週2〜3回を目安に、しっかり休息を取りながら続けるのがベストです。
～オススメの種目～
6-12-25トレーニングは、さまざまな部位に応用できます。以下に例を紹介します。
■胸
- ベンチプレス（6回）
- ダンベルフライ（12回）
- 腕立て（25回）
■背中
- デッドリフト（6回）
- ラットプルダウン（12回）
- シーテッドロー（25回）
■脚
- スクワット（6回）
- レッグプレス（12回）
- レッグエクステンション（25回）
～⚠注意点とデメリット～
6-12-25トレーニングは効果的ですが、いくつかの注意点もあります。
1.かなりキツイ！
通常の筋トレよりも筋肉に大きな負荷がかかるため、かなりキツイです。
最初は軽めの重量で試してみて、徐々に慣れていきましょう。
2.初心者にはやや難しい
筋トレ初心者の場合、適切な重量設定やフォームを意識しながらやるのが難しいことがあります。まずは通常の筋トレでフォームをしっかり身につけてから、取り入れるのがオススメです。
3.疲労が抜けにくい
筋肉への負担が大きいため、回復に時間がかかります。睡眠や栄養をしっかり取ることが大事です。
4.人の多いジムで行うのは難しい
短時間で種目を行き来するので、人の多いジムで行うのはとても難しいと思います。
パーソナルトレーニングか人のいない時間帯もしくは、器具を自宅でそろえている人は宅トレで行うのがおすすめです。
どれも無理であれば、同じ種目で重量を変えて行うのもありです。
～まとめ～
今回は、「6-12-25トレーニング」についてご紹介していきました。
環境・場所によっては行うのは難しいかもしれませんが、短時間で効率よく筋肥大と筋持久力を鍛えられる素晴らしい方法です。
キツイですが、その分効果も抜群なので、ぜひできる方はチャレンジしてみてください！
筋トレのレベルを上げたいあなたにとって、「6-12-25トレーニング」は新しい刺激になるはずです。
しっかり休息をとりながら、無理のない範囲で続けてみましょう！👍
1人でも多くの方が毎日ハッピーに過ごせることを願っています。
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最後までご覧いただきありがとうございました！
今日も良い1日を！
