皆さんこんにちは、kugblogです！
今回は「迷ったらとりあえずこれだけやれ！〜初心者向け筋トレ種目〜」についてご紹介していきます。
筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない
ジムに行っても、どのマシンを使えばいいの？
そんな悩みを持っていませんか？
筋トレ初心者が効果的に体を鍛えるためには、多くの種目をこなすよりも、シンプルで基本的な種目をしっかりやることが大切です。
今回は、初心者がまず覚えるべき「最低限やるべき筋トレ種目」を厳選してご紹介します！
それではいきましょう！
～初心者に必要なのは「全身をバランスよく鍛える種目」～
筋トレ初心者がやりがちなのが、「腕だけ鍛える」「腹筋ばかりやる」といった偏ったトレーニングです。
しかし、効率的に体を鍛えるためには、全身をバランスよく鍛えることが重要になります。
特に、初心者のうちは「多関節種目（コンパウンド種目）」と呼ばれる、一度に複数の筋肉を鍛えられるトレーニングを優先するのがオススメです。
～初心者向け！とりあえずやるべき筋トレ種目～
ここでは、初心者が「これだけやればOK！」という基本の筋トレ種目を5つ紹介します。
1.スクワット（下半身＆体幹強化）
スクワットは、下半身を鍛える最強のトレーニングです。
鍛えられる部位
• 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
• お尻（大臀筋）
• 体幹（腹筋・背筋）
やり方
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくり立ち上がる
スクワットは「脚を太くしたくないからやらない」という人もいますが、実は全身の筋肉を鍛えるのに最適な種目なので、ぜひ取り入れましょう！
また、筋肉は簡単にはつきませんし、女性は太くなりにくいので、たくさんやって大丈夫です。
詳しい内容は過去投稿でご紹介していますので気になる方は見てください。
2.ベンチプレス（上半身の筋力アップ）
ベンチプレスは、上半身の筋肉を一度に鍛えられる王道種目です。
鍛えられる部位
• 胸（大胸筋）
• 肩（前部三角筋）
• 腕（上腕三頭筋）
やり方
- ベンチに仰向けになり、肩幅より少し広めにバーベルを持つ
- 胸の真上にバーを下ろす
- 肘を90度くらいまで曲げたら、勢いをつけずに押し上げる
初心者のうちは「ダンベルプレス」から始めてもOKです！
3.デッドリフト（全身を一気に鍛える最強種目）
デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えられる最も効率的なトレーニングの一つです。
鍛えられる部位
• 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
• 下半身（ハムストリングス・大臀筋）
• 体幹（腹筋・背筋）
やり方
- 足を肩幅に開き、バーベルを足の前に置く
- 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げてバーを握る
- 背中を丸めずに、足と背中の力で持ち上げる
デッドリフトは、正しいフォームが特に重要です。
無理に重い重量でやらず、軽めの重量から始めましょう。
4.懸垂（背中＆腕の強化）
懸垂（チンニング）は、背中の筋肉を鍛えるのに最適な種目です。
鍛えられる部位
• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋
やり方
- 鉄棒やチンニングバーを肩幅より少し広めに握る
- 肩甲骨を寄せながら、顎がバーの上にくるまで引き上げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
懸垂が難しい場合は、マシンで「ラッドプル」を使うのもオススメです！
5.プランク（体幹強化＆姿勢改善）
プランクは、腹筋だけでなく体幹全体を鍛えるのに最適なトレーニングです。
鍛えられる部位
• 腹筋（腹直筋・腹斜筋）
• 背筋（脊柱起立筋）
• 肩まわり
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- つま先と肘で体を支え、一直線の姿勢をキープする
- 30秒〜1分を目安にキープ
シンプルな動きですが、体幹をしっかり鍛えられるため、初心者にもオススメです！
～まとめ～
初心者がまずやるべき筋トレ種目は、以下の5つです。
✅ スクワット（下半身＆体幹）
✅ ベンチプレス（上半身の筋力アップ）
✅ デッドリフト（全身強化）
✅ 懸垂（背中＆腕）
✅ プランク（体幹）
この5つを押さえておけば、全身をバランスよく鍛えられ、効率的に筋力をアップできます。
迷ったらまずこの種目だけやればOK！ぜひ、今日から実践してみてください！
特に、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはビッグ3と呼ばれている種目であり、この3つだけでも全身のほとんどを鍛えられる優秀な筋トレ種目ですので、最初はこの3つだけでも始めてみてください！
1人でも多くの方が毎日ハッピーに過ごせることを願っています。
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