皆さんこんにちは、kugblogです！
今回は「人気なダイエット法の1つ！〜空腹有酸素運動について徹底解説！〜」についてご紹介していきます。
「空腹時に運動をすると脂肪が燃えやすい」と聞いたことはありませんか？
実は、「空腹有酸素（ファスティングカーディオ）」はダイエットやボディメイクをしている人の間で人気の方法です。
しかし、間違ったやり方をすると、筋肉が減ったり、体調を崩したりするリスクもあります。
この記事では、空腹有酸素のメリット・デメリット・正しいやり方を徹底解説するので、ぜひ参考にしてください！
それではいきましょう！
～空腹有酸素とは？～
空腹有酸素（ファスティングカーディオ）とは、
食事をとらずに空腹状態で有酸素運動を行うダイエット方法です。
一般的には、朝食前のウォーキングやジョギングが代表的ですが、
「夜ご飯を食べずにランニングする」などの方法もあります。
では、なぜ空腹有酸素が注目されているのでしょうか？
～空腹有酸素のメリット～
① 脂肪が燃えやすい
通常、運動をするとまずは糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われ、その後に脂肪が燃焼されます。
しかし、空腹状態で有酸素運動を行うと、体内の糖質が少ないため、より早く脂肪がエネルギーとして使われるのです。
特に、朝起きてすぐの運動は、体内の糖質がほとんど使われた状態なので、脂肪燃焼効率が高まります。
② インスリンの分泌が抑えられる（脂肪蓄積を防ぐ）
食事をすると、血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値をコントロールするホルモンですが、同時に脂肪を蓄積しやすくする働きもあります。
空腹時に運動をすると、インスリンの分泌が抑えられた状態で脂肪が燃焼されるため、より効率的に体脂肪を減らすことができます。
③ 食後の運動よりも疲れにくい
食事をした後に運動をすると、
血液が消化器官に集中してしまい、エネルギー供給がスムーズに行われないことがあります。
そのため、食後の運動は「体が重い」「すぐに疲れる」と感じることが多いですが、
空腹時であれば、消化器官への負担が少なく、軽快に動けることが多いです。
～空腹有酸素のデメリットと注意点～
① 筋肉が分解されやすい
空腹時の運動では、脂肪が燃焼されやすくなりますが、同時に筋肉の分解（カタボリック）も起こりやすいです。
特に、長時間の有酸素運動をすると、筋肉がエネルギーとして使われるリスクがあるため注意が必要です。
やりすぎには注意しましょう。
一般的に20分以上の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高まると言われているので、個人的に20分の空腹有酸素がベストだと思います。
それでも、長時間行いたい場合は、
対策：BCAAやEAAを摂取する
筋肉の分解を防ぐために、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を運動前に摂取すると良いでしょう。
② 低血糖によるめまいや倦怠感
空腹時に運動をすると、血糖値が下がりすぎて、めまいや倦怠感を感じることがあるので注意が必要です。
特に、糖質制限をしている人や、普段から低血糖になりやすい人は要注意です。
対策：糖質を少し摂取する（フルーツやはちみつなど）
運動前に**少量の糖質（バナナやはちみつ）を摂ることで、低血糖を防ぎつつ、脂肪燃焼を促すことができます。
～空腹有酸素の正しいやり方～
① 運動の強度を低めにする（ウォーキングや軽めのジョギング）
高強度の運動は、筋肉の分解を促進してしまうため、
空腹有酸素をする場合は、ウォーキングや軽めのジョギングがおすすめです。
② 20〜30分程度の運動にとどめる
長時間の運動は、筋肉の分解が進みやすく、逆効果になる可能性があります。
また、最近の研究によると、30分以上の有酸素運動はダイエット効果があまり変わらない、つまり、30分以上の有酸素運動は意味がないと言われています。
この研究結果からも、脂肪燃焼を狙うなら、20〜30分程度が最適です。
③ 運動後はしっかり栄養補給
空腹有酸素の後は、タンパク質と適度な糖質を摂取することが重要です。
おすすめの食事例↓
✅ プロテイン＋バナナ
✅ 鶏むね肉＋ご飯
✅ 卵＋オートミール
～まとめ～
今回は、空腹有酸素についてご紹介してきました。
空腹有酸素は、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットやボディメイクに役立つ方法ですが、
筋肉の分解や低血糖などのリスクもあるため、正しい方法で行うことが重要です。
✅ ウォーキングや軽いジョギングを20〜30分
✅ 低血糖にならないよう注意する
✅ 運動後はしっかり栄養補給
これらを意識すれば、効果的に脂肪を燃やしながら、健康的にダイエットができます！👍
ぜひ、あなたのダイエットやボディメイクに取り入れてみてください！
1人でも多くの方が毎日ハッピーに過ごせることを願っています。
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最後までご覧いただきありがとうございました！
今日も良い1日を！
